Fysisk aktivitet på recept (FaR)
Det går att förebygga, förbättra och behandla många sjukdomar genom fysisk aktivitet. Du som behöver stöd för att förändra din fysiska aktivitet kan få Fysisk aktivitet på recept (FaR). Din vårdkontakt kan stötta dig för att hitta en aktivitetsnivå som är lämplig utifrån dina förutsättningar och önskemål.
Vad innebär fysisk aktivitet som behandling?
Fysisk aktivitet kan användas som enskild behandling eller som komplement till läkemedel. I vissa fall kan fysisk aktivitet ersätta läkemedel. Det händer mycket i kroppen och i hjärnan när vi rör oss. Det gör att vi orkar mer, mår bättre både psykiskt och fysiskt. Dessutom blir du starkare och får en förbättrad kondition. Vanliga hälsovinster är att du också kan hantera stress enklare, sover bättre och känner dig gladare.
En person erbjuds FaR i samband med ett vårdbesök.
Fysisk aktivitet kan förebygga och förbättra sjukdomar
Över 30 sjukdomstillstånd kan förebyggas och förbättras genom fysisk aktivitet. Dessutom finns många fler hälsovinster du kan få genom regelbunden rörelse. Fysisk aktivitet kan till exempel minska risken för att utveckla eller förbättra:
- Högt blodtryck och stroke
- Hjärt- och kärlsjukdomar
- Typ 2-diabetes
- Övervikt och fetma
- Depression
- Flera cancersjukdomar
- Benskörhet och benbrott
Det spelar ingen roll hur gammal du är eller vad du har för tidigare erfarenhet av att vara fysiskt aktiv. Det är aldrig för sent att börja röra sig.
När kan ett FaR användas?
Det finns rekommendationer om hur mycket vi bör röra oss. FaR kan vara aktuellt när personen inte når upp till rekommendationerna och skulle må bra av att förändra sin fysiska aktivitetsnivå, för att främja hälsa eller förebygga sjukdom. Din vårdkontakt kan i samråd med dig bedöma om ett FaR kan vara lämpligt.
Behandling med FaR
Vid behandling enligt FaR ingår följande delar:
- Samtal om fysisk aktivitet, förutsättningar och behov.
- En skriftlig ordination där ni kommer överens om vilken fysisk aktivitet som ska genomföras, hur mycket, hur länge samt ansträngningsnivå för aktiviteten.
- Uppföljning av hur det fungerar samt plan framåt.
På den skriftliga ordinationen framgår det hur du ska utföra din aktivitet för att få det resultat du vill uppnå. Uppföljning av hur det har gått för dig görs vanligtvis av den person som förskrev FaR-receptet.
Vem kan jag kontakta för att få ett FaR?
Legitimerad personal inom hälso- och sjukvården kan förskriva FaR. Det kan till exempel vara en sjuksköterska, en läkare, en fysioterapeut, en psykolog eller en barnmorska.
Du kan själv höra av dig till din hälsocentral om du har frågor om fysisk aktivitet som behandling. Behöver du särskilt stöd för att komma igång anpassat till ditt funktionstillstånd kan du söka stöd av fysioterapeut.
Aktiviteter som kan ingå i ett FaR
Det finns många olika aktiviteter som kan ingå i ett FaR. Det viktiga är att du hittar något som passar dig. Det finns många former av fysisk aktivitet som du kan göra på egen hand. Det kan till exempel vara att promenera eller cykla. Att göra övningar hemma eller utomhus för att bli starkare i muskler eller för att få upp puls. Vissa föredrar att genomföra den fysiska aktiviteten hos en aktör eller tillsammans med andra. Är du intresserad av att hitta en aktivitet hos en aktör finns en Aktivitetssida där du kan söka på aktiviteter utifrån vart du bor, dina intressen och förutsättningar.
Hur mycket bör jag röra mig?
Alla mår bra av att röra sig, oavsett ålder och tidigare erfarenhet. Du får större hälsoeffekter om du rör dig mer och det är bra att röra sig varje dag. All rörelse räknas.
Rekommendationer för vuxna
Vuxna rekommenderas att vara fysiskt aktiva i 150 till 300 minuter i veckan. Det kan till exempel innebära att du promenerar 30 minuter, minst fem dagar i veckan. Ansträngningen ska vara måttlig, det betyder att du rör dig så att du känner dig varm, att din puls ökar och att du känner dig något andfådd.
Alternativt kan du utföra din aktivitet på hög ansträngning. Då ska du vara fysiskt aktiv 75 till 150 minuter i veckan. Det kan till exempel innebära 25 minuters löpträning eller gympa, minst 3 dagar i veckan. En hög ansträngning att du har hög puls, att du blir svettig och andfådd.
Du kan även kombinera måttligt intensiva och högintensiva aktiviteter. Det kan till exempel innebära att promenera tre gånger i veckan och gympa eller löpträna två gånger i veckan.
Rekommendationer för barn och ungdomar
Barn och unga rekommenderas att vara fysiskt aktiva minst 60 minuter varje dag. Intensiteten bör vara hög minst tre gånger per vecka.
Viktigt att även träna muskelstyrka och balans
För att bibehålla styrka och motverka att du som är vuxen förlorar muskelmassa bör du göra muskelstärkande övningar minst två gånger per vecka. Då bör du ta i och arbeta med flera av kroppens stora muskelgrupper. Det kan till exempel vara att gå i trappor så du känner att du blir trött i benen, göra uppresningar från sittande, göra tåhävningar eller lyfta matkassar. En fysioterapeut kan visa anpassade styrkeövningar om du känner dig osäker.
Muskelträning och balansträning för äldre
För att bevara din fysiska funktionsförmåga och förebygga fallskador är det bra om du som är över 65 år tränar din balans. Allra bäst är träning som kombinerar muskelstärkande övningar och balans.
Muskelträning för barn och ungdomar
Barn och ungdomar bör göra aktiviteter som stärker musklerna och skelettet minst tre gånger i veckan. Aktiviteterna kan ingå som en naturlig del i lek eller som planerad motion och idrott i skolan eller på fritiden.
Begränsat stillasittande minskar risken för ohälsa
Det är bra att byta stillasittande mot någon form av rörelse. Det kan till exempel vara att gå uppför och nedför en trapp, att göra rörelser till video eller promenera runt inomhus. Undvika långvarigt stillasittande om det är möjligt.
Varför ska jag göra en förändring?
Att ändra vanor kan kännas svårt i början, men efter ett antal tillfällen av fysisk aktivitet upplever många att de mår bättre på något sätt. Det kan till exempel vara att man känner sig lite piggare eller lugnare. Små steg mot mer rörelse kan ge stor effekt på din hälsa och livskvalitet, både nu och på sikt. Ha tålamod i början och sätt inte för stora krav på dig själv. Gör gärna delmål på vägen mot att bli mer fysiskt aktiv. Ta hjälp av din vårdkontakt om du behöver tips eller stöd i förändringen.