Fysisk aktivitet och träning under och efter graviditet
Genom att vara fysiskt aktiv och träna får du många hälsovinster. Du kan sova bättre, minska oro och orka mer. För dig som gravid kan även fysisk aktivitet förebygga graviditetsrelaterade besvär som trötthet, nedstämdhet, förstoppning och smärta.
Regelbunden fysisk aktivitet under graviditeten förebygger även medicinska komplikationer som högt blodtryck och graviditetsdiabetes. På den här sidan hittar du filmer som vänder sig till dig som är gravid eller nyligen har fått barn i syfte att förmedla kunskap om fysisk aktivitet och träning samt för att inspirera till rörelse.
“Att bli andfådd och känna att pulsen går upp när vi rör oss är bra även för dig som är gravid”.
Frågor och svar om fysisk aktivitet
I den här filmen får du lyssna till fysioterapeut Ebba. Du kommer få information om fysisk aktivitet, rekommendationer om hur du som gravid bör röra dig, samt information om saker du kan tänka på under och efter graviditet.
“Under graviditet och tiden efter förlossning rekommenderas minst 150 minuter av fysisk aktivitet där puls och andning ökar något. Anpassa aktiviteten på ett sätt som känns bra för dig, fråga din barnmorska eller fysioterapeut om du känner dig osäker”.
Träningsfilmer
I filmerna nedan kan följa med i rörelserna under tiden filmen spelas. Det är viktigt att du lyssnar på kroppens signaler och känner efter vad som känns bra för dig. Du kan stegra övningarna genom att göra fler repetitioner eller flera set. Pausa filmen om du behöver och gör rörelserna i din takt. För fler hälsovinster komplettera gärna med rörelser där du känner att pulsen ökar och att du blir andfådd. Tänk dock på att all rörelse räknas, så även en liten förändring kan ge hälsovinster.
Träningfilm 1
Den första träningsfilmen riktar sig till dig som är i den första trimestern. Du kommer få tips på bäckenbottenträning och övningar för bålstabilitet. Styrka för rygg, ben och rumpa samt en avslutande övning för bäckenbottenavslappning.
Träningfilm 2
Den andra filmen vänder sig till dig som är i den andra trimestern. Träningen börjar anpassas till din växande mage. Fokus är bålstabilitet samt att stärka höfter, lår och rumpa. Träningen avrundas med en avslappnande andningsövning.
Träningsfilm 3
Den tredje filmen är riktad till dig som är i den tredje trimestern. Filmen har fokus på hållning, rörlighet och cirkulationsfrämjande träning för ben och fötter för att motverka svullnad. Filmen avslutas med en avslappningsövning.
Träningsfilm 4
Den fjärde filmen är aktuell den första tiden efter förlossning. Du kommer guidas i att aktivera bäckenbotten i syfte att öka blodcirkulation och främja läkning. Du får också tips på övningar för att aktivera bål och rumpa samt för att ta hand om din matningsrygg och -nacke. Filmen avslutas med en avslappningsövning.
“All rörelse räknas så även en liten förändring av fysisk aktivitet kan ge hälsovinster”.
Kontakt
Har du frågor om fysisk aktivitet och träning eller behöver stöd för att komma igång kan du rådgöra med fysioterapeut eller barnmorska på din hälsocentral.